Günstig & Alltagstauglich
Ziel: einfache Hausmannskost, kurze Zutatenliste, sehr niedrige Kosten.
Fokus: vegan oder vegetarisch ohne teure Produkte.
Grundprinzip: Einmal kaufen – mehrfach verwenden (Kartoffeln, Pasta, Reis, Zwiebeln).
Tag 1 – Bratkartoffeln mit Zwiebeln
Kartoffeln kochen, abkühlen, in Öl braten, Zwiebeln dazu, Salz/Pfeffer.
Reste: Gekochte Kartoffeln für Tag 2.
Tag 2 – Linsensuppe
Linsen + Karotte + Zwiebel + Wasser + Salz.
Optional Essig für Geschmack.
Reste: 1 Portion einfrieren oder für Tag 5.
Tag 3 – Nudeln mit Knoblauch & Kräutern
Pasta kochen, in Öl + Knoblauch schwenken, Petersilie oder getrocknete Kräuter.
Optional: Chili/ Pfeffer.
Tag 4 – Ofenkartoffel mit Kräuterquark (vegetarisch)
Kartoffeln backen, Quark + Salz + Kräuter mischen.
Vegan-Option: Öl-Kräuter-Dip statt Quark.
Tag 5 – Reis-Gemüse-Pfanne
Gekochter Reis + Karotte + Kohl/Zwiebel anbraten.
Extra: Reste der Linsensuppe unterheben → kräftiger Geschmack.
Tag 6 – Kartoffelpuffer mit Apfel
Geriebene Kartoffeln + Zwiebel + Salz, ausbacken.
Apfel gerieben als Beilage (Apfelmus optional selbstgekocht).
Tag 7 – Nudeln mit Tomaten-Zwiebel-Soße
Zwiebeln anbraten, Tomaten klein würfeln, kurz schmoren, würzen, zu Pasta.
Einkaufsliste (unter 20–30 €)
(Preise grob nach deutscher Discounter-Logik)
| Produkt | Menge | Ca.-Preis |
|---|---|---|
| Kartoffeln | 2,5 kg | 2,50 € |
| Reis | 1 kg | 1,80 € |
| Pasta | 1 kg | 1,20 € |
| Linsen (Tellerlinsen) | 500 g | 1,40 € |
| Zwiebeln | 1 kg | 1,00 € |
| Karotten | 1 kg | 1,20 € |
| Weißkohl oder Spitzkohl | 1 kleiner Kopf | 1,50 € |
| Tomaten | 1 kg | 2,00 € |
| Äpfel | 1 kg | 2,00 € |
| Öl (Sonnenblume/Raps) | 1 l | 2,00 € |
| Essig / Gewürze | Basispackung | 1,50–2,00 € |
| Quark (für Tag 4) | 500 g | 1,50 € |
Summe: ca. 19–22 €
(je nach Region/Discounter – bleibt aber im Zielrahmen)
